4 alongamentos para membros inferiores

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Nossos membros inferiores trabalham muito. Carregam nosso peso, o impacto das pisadas e auxiliam na postura. Alongamentos para pernas reduzem a tensão muscular, relaxam o corpo, previnem desgastes musculares e nas articulações, aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação e promovem o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.

 

Vamos dar 4 exemplos para alongamento nessa região

 
1. Alongamento para quadríceps



Este exercício promove a flexibilidade e alonga o quadríceps, grupo muscular que fica na frente das coxas e é utilizado em atividades como andar, correr ou no exercício avanço, por exemplo.

Como fazer: posicionar-se de pé ao lado de uma parede e encostar uma das mãos na parede para ter estabilidade. Levar para trás a parte de baixo da perna correspondente à mão que não está na parede, dobrando o joelho e segurando o pé com a mão, como na imagem acima.

O pé deve ser levado em direção a parte final do bumbum e as coxas e os joelhos devem ficar juntos. Segurar a posição durante 30 segundos e trocar de lado para fazer o mesmo com a outra perna.
 

2. Alongamento para panturrilha e posteriores da coxa



Os músculos posteriores da coxa nos ajudam a dobrar os joelhos e movimentar os quadris, são usados em atividades como a corrida e localizam-se ao longo da parte de trás da região superior das pernas, a partir das coxas até os joelhos.

Já os músculos da panturrilha estão ao longo da parte de trás da região inferior das pernas e fazem com que os calcanhares se movimentem em atividades como caminhada, corrida ou salto. O alongamento para panturrilha e posteriores da coxa é bom para a flexibilidade das áreas.

Como fazer: posicionar-se em pé e levar uma das pernas para a frente, estendendo-a e colocando o pé na frente do corpo. Apoiar apenas o calcanhar no chão, dobrar-se na cintura, inclinando o tronco em direção a perna estendida.

Em seguida, dobrar um pouco o joelho da perna de apoio e lentamente flexionar o tornozelo de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Então, encostar os dedos das mãos no pé que está a frente, como na imagem acima, segurar por 30 segundos e voltar à posição inicial.

Após, trocar de lado e repetir o alongamento com a outra perna. 

3. Alongamento para a parte interna da coxa



Este alongamento é bom para a flexibilidade da parte interna da coxa, cujos músculos ajudam a estabilizar os quadris e as articulações dos joelhos.

Como fazer: posicionar-se em pé e segurar em uma cadeira ou mesa para ter estabilidade. Com o pé flexionado, elevar lateralmente uma das pernas. Neste momento, o joelho da perna de apoio deve estar um pouco flexionado e você deve dobrar-se na cintura para inclinar o tronco para a frente, pressionando os quadris para trás.

Com a perna no alto, segurar por 30 segundos e, então, voltar à posição inicial. Trocar de lado e fazer o alongamento com a outra perna. 

4. Alongamento deitado para panturrilha, posteriores da coxa e tornozelo



Além da panturrilha, dos posteriores da coxa e do tornozelo, o alongamento também trabalha a lombar. Juntos, esses grupos musculares são utilizados em atividades como andar de bicicleta e correr.

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira de exercício, com os joelhos dobrados e os pés retos e apoiados no chão. Elevar uma das pernas, estendendo-a, em direção ao tronco até sentir uma tensão atrás da perna.

No alto, apontar e flexionar o pé para cima e fazer giros com o tornozelo três vezes em cada direção. Abaixar a perna, retornando à posição original, e repetir o movimento com a outra perna.

Estes exercícios de alongamento para pernas podem ser feitos todos os dias, principalmente antes e depois de um exercício físico, como corrida, caminhada ou futebol, por exemplo.

Publicado 15/6/15 e revisado em 16/04/21 

 

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