Exercícios para recuperação de uma entorse de tornozelo

O entorse do tornozelo é uma lesão muito comum na população, seja o indivíduo atleta ou não. Este tipo de lesão representa 40% das lesões esportivas, isto porque o tornozelo é uma articulação que executa funções de estabilidade e mobilidade ao mesmo tempo.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir objetivos como analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito em casa e sem a supervisão de um profissional.

1 - Alongamento Com a Toalha: Sentar sobre uma superfície firme, com a perna lesionada estendida à frente do corpo.  Laçar o pé com uma toalha e puxá-la, suavemente, em direção ao corpo, mantendo os joelhos estendidos.  Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes. Para um bom alongamento, é necessário sentir, apenas, um desconforto, não devendo permitir uma dor aguda.  Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se iniciar o alongamento da panturrilha em pé.

	2 - Alongamento da Panturrilha em Pé: Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito. A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do lado são. Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede. Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha, do lado lesionado. Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.
	3 - Alongamento do Músculo Soleo: Em pé, de frente para parede com as mãos na altura do peito, com os joelhos levemente dobrados e o pé lesionado para trás, gentilmente apoiar na parede até sentir alongar a parte inferior da panturrilha. Virar o pé lesionado levemente para dentro e manter o calcanhar no chão. Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes.
	4 - Arco do Movimento do Tornozelo: Pode ser feito sentado ou deitado. Com a perna esticada e o joelho apontando para o teto, movimentar o tornozelo para cima e para baixo, para dentro e para fora e em círculos. Não dobrar o joelho enquanto estiver fazendo esse exercício. Repetir 20 vezes para cada direção.
5 - Exercícios Com a Faixa Terapêutica: A - Resistência a dorsiflexão: Sentado com a perna lesionada estendida e o pé perto de uma cama, enrolar a faixa ao redor da planta do pé. Prender a outra extremidade da faixa no pé da cama. Puxar os dedos do pé, no sentido do corpo. Lentamente, retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.   B - Resistência à flexão plantar: Sentado com a perna lesionada estendida, laçar a planta do pé com o meio da faixa. Segurar as pontas da faixa com ambas as mãos e, suavemente, empurrar o pé para baixo apontando os dedos do pé para frente, tencionando a faixa terapêutica (thera band), como se estivesse acelerando o pedal de um carro. C - Inversão com resistência: Sentar com as pernas estendidas, cruzar a perna não lesionada sobre o tornozelo lesionado. Enrolar a faixa no pé lesionado e em seguida laçar pé bom, para que a faixa terapêutica (thera band) fique com uma ponta presa. Segurar a outra ponta da faixa terapêutica (thera band) com a mão. Virar o pé lesionado para dentro e para cima. Retornar à posição inicial. Fazer 3 séries de 10.   D - Eversão com resistência: Sentado, com ambas as pernas estendidas e a faixa laçada em volta de ambos os pés. Lentamente, virar o pé lesionado para cima e para fora. Manter essa posição por 5 segundos. Fazer 3 séries de 10.
	6 - Elevação dos Calcanhares: Segurar em uma cadeira e suspender o corpo sobre os dedos dos pés, tirando os calcanhares do chão. Manter esta posição por 3 segundos e, lentamente, voltar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 5 séries. À medida que o exercício ficar fácil, levantar, apenas, o lado lesionado.
	7 - Elevação Dos Dedos do Pé: Em pé, tirar os dedos do chão. No início pode-se balançar para trás sobre os calcanhares, de maneira que os dedos dos pés saiam do chão, para facilitar o exercício. Manter essa posição por 5 segundos e fazer 3 séries de 10.
	8 - Equilíbrio Sobre Uma Perna: Ficar em pé, sem apoiar em nada e equilibrar-se sobre a perna lesionada. Não deixar que o arco do pé aplaine-se, nem que os dedos do pé se dobrem. Começar com os olhos abertos e, posteriormente, tentar fazer o exercício com os olhos fechados. Manter a posição sobre uma única perna por 30 segundos. Repetir 3 vezes.
	9 - Pular Corda: Pular corda com as duas pernas, por 1 minuto, depois apenas sobre a perna lesionada, por 1 minuto. Se ficar fácil, aumentar o tempo.
	10 - Tábua de Equilíbrio: Esse exercício é importante para restaurar o equilíbrio e a coordenação do tornozelo. Subir em uma tábua de oscilação e equilibrar-se apoiando sobre ambas as pernas e depois, sobre a perna lesionada. Fazer isso por 2 a 5 minutos, 3 vezes ao dia. Uma cadeira pode ser colocada em frente ao paciente, para ajudar a equilibrar-se.

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