Exercícios para aliviar dor de pés

Exercitar os seus pés de maneira regular não só melhor a saúde do pé  como também reduz o risco de lesão.

Exercícios de flexibilidade e resistência também podem ajudar a manter pés saudáveis.

Exercícios de flexibilidade. Exercícios que melhoram a flexibilidade ajudam a manter a agilidade do pé e pode reduzir o risco de lesões. Não se preocupe no caso dos seus pés terem ganho em rigidez com a idade, alguns estudos mostram que não importa a idade, é sempre possível melhorar a sua flexibilidade. A maneira mais fácil de trabalhar a sua flexibilidade é através de alongamentos lentos e suaves, todos os dias, concentrando-se num só grupo muscular ao mesmo tempo.

Exercícios de resistência. Os exercícios de resistência são aqueles em que os seus músculos trabalham com algum tipo de resistência, como pesos ou bandas de exercício. Exercícios de resistência fortalecem os músculos o que, por sua vez, proporciona um maior apoio e proteção ao pé no seu todo. As bandas de exercício são parecidas com ligaduras de compressão mas arranjam-se em várias cores que correspondem ao nível de resistência que oferecem.

Exercícios de flexibilidade e resistência do pé podem ser inseridas na sua rotina diária. A maioria pode ser feita durante o seu treino. Pode haver alguns enquanto está sentado, no seu trabalho; outros requerem que se ponha de pé. Para não escorregar ou cair, é aconselhado que esteja descalço e tenha uma cadeira, uma secretária ou uma parede por perto que possa usar para algum equilíbrio. Não faça esses exercícios caso lhe doa os pés.

Antes de realizar qualquer exercício do pé, dedique algum tempo ao aquecimento e alongamento do mesmo. Caso contrário, os seus pés terão de suportar de forma súbita o peso de toda esta atividade, especialmente se for no contexto de modalidades desportivas de alto impacto como o tênis ou aeróbica. Se sofrer de artrite, diabetes, problemas cardiovasculares ou de estrutura do pé que possa afetar a sua aptidão para o exercício, aconselhamo-lo a consultar um especialista antes de começar.

Exercícios simples para alongar e fortalecer os seus pés

Trabalho de flexibilidade – Para aumentar a sua flexibilidade antes de tentar qualquer outro exercício, tente o seguinte:

1. Sente-se numa cadeira com os seus pés bem assentes no chão.

2. Levante a sua perna esquerda de maneira a que o seu pé não toque no chão e use o seu dedo grande do pé para realizar círculos no ar, rodando no sentido dos ponteiros do relógio, durante 15 a 20 rotações.

3. Troque de sentido e faça mais uns 15 a 20 círculos, desta vez no sentido contrário aos ponteiros do relógio.

4. Repita com o seu pé direito.

Planta do pé – Para alongar os músculos da parte inferior dos seus pés:

1. Ponha-se de pé com os pés juntos.

2. Dê um passo para trás com a sua perna esquerda de maneira que o seu calcanhar esteja levantado e os seus dedos dos pés façam força no chão.
Deverá sentir os músculos de baixo a puxar suavemente.

3. Mantenha-se assim durante 20 a 30 segundos.

4. Repita com o seu pé direito.

Exercícios do calcanhar – Para alongar a parte de trás do seu calcanhar:

1. Faça um laço com uma banda de exercício à volta do pé de um móvel pesada, como uma mesa ou uma secretária.

2. Sentado de frente, insira o seu pé no laço de maneira a que a banda de exercício dê a volta ao seu pé, mesmo abaixo dos dedos dos pés.

3. Puxe com a parte frontal do seu pé, fazendo flexão no tornozelo. Segure a posição por alguns segundos, e relaxe. Deverá sentir a parte de trás do seu calcanhar a esticar.

4. Faça entre 10 a 15 repetições.

5. Repita com o outro pé.

 

Publicado em 02/06/16 e revisado em 26/10/20

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